Novas abordagens nutricionais surgem frequentemente, algumas razoáveis e fundamentadas, outras tendenciosas e sem respaldo científico. De acordo com os conceitos mais disseminados da nutrição devemos fazer em média 6 refeições por dia, com intervalos de aproximadamente 3 horas. Porém, novos estudos e novas metodologias alimentares vem contrariando esta ideia.
Baseando-se na rotina alimentar do homem primitivo, devido às intempéries da época e pela dificuldade na obtenção alimentos, os nossos ancestrais passavam por longos períodos em jejum, comiam quando podiam e quando comiam, sua dieta era bem farta e generosa, rica em proteínas, gorduras, colesterol e fibras, pois precisavam armazenar o quanto pudessem de energia até a próxima refeição. Por mais que o organismo humano tenha evoluído, fisiologicamente falando ainda não estamos tão distantes dos nossos ancestrais, o genoma humano não teve tempo para grandes modificações.
Comer a cada 3 horas acelera o metabolismo? A cada vez que você come o seu metabolismo aumenta, em proporção ao alimento ingerido, se você comer 3.000kcal por exemplo, dividir em 6 ou 2 refeições não fará diferença relevante. Isso porque o processo de digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos necessita de energia para acontecer, mas o gasto não é significativo/considerável para perda de peso.
Comer de 3 em 3 horas diminui a fome? Nem sempre, em alguns casos aumenta a compulsão, se ingerir os nutrientes de forma adequada, comer em intervalos maiores não vai atrapalhar sua fome, é questão de hábito. Existem fatores que influenciam a regulação do apetite, como sua dieta habitual, sua rotina de exercícios, e até mesmo sua genética. Carboidratos simples, em excesso no organismo por exemplo, atuam como drogas viciantes. É importante considerar sua própria frequência habitual de alimentação, porque existe relação direta entre ela e hormônios como, por exemplo, a grelina. Bem como a sua glicemia (concentração de glicose no sangue) acompanha os horários em que está acostumado a comer, também por isso, você tem fome nos horários de hábito.
Embora boa parte dos profissionais aconselhem evitar longos períodos entre as refeições, estudos experimentais recentes têm elucidado a modulação do metabolismo por jejum intermitente. Os resultados indicam melhorias no perfil lipídico, redução de respostas inflamatórias e em indivíduos obesos observou-se uma melhor adesão ao jejum intermitente em relação a intervenções tradicionais (restrição calórica), além da redução no estresse oxidativo desta população.
Há dois estados metabólicos: o alimentado e o de jejum. Enquanto alimentado, o corpo está no modo de armazenamento, no estado de jejum, usa as reservas energéticas, grande parte delas armazenadas em forma de gordura. Na atualidade, passamos no mínimo 2/3 do tempo alimentados, o que de certa forma impede o uso dessas reservas.
Ao que tudo indica comer de 3 em 3 horas não afeta favoravelmente a composição corporal em pessoas sedentárias, não acelera o metabolismo (termogênese induzida pela dieta, taxa metabólica basal) e em relação à saciedade o que parece determinar os efeitos positivos é o aumento da ingestão de proteína e não a frequência por si só.
Respeitar a fome fisiológica tem se mostrado uma estratégia eficaz para a perda de peso, redução da adiposidade e melhorias de saúde (sensibilidade à insulina e cardioproteção). Isto quer dizer que, nem todo mundo precisa de várias refeições ao dia, do jeitinho que a indústria alimentícia quer! O importante é saber o que comer e quando comer, sendo que o metabolismo de cada indivíduo determinara o modelo ideal de alimentação.
Vale ressaltar que há observações em relação ao uso desta abordagem para pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente diabéticos em uso de insulina, pacientes desnutridos, gravidez, lactação e pessoas que vivam sob estresse crônico ou com o cortisol desregulado. A variabilidade interindividual é um fator importante.
Portanto, comer de 3 em 3 horas não deveria ser ensinado como regra, pois estratégias nutricionais não funcionam para todos de forma unânime.
Por Mariana Paixão, Nutricionista, Espaço SuperAr
