O sono se tornou muito reconhecido por desempenhar um papel realmente importante em para a nossa saúde e bem-estar geral – juntamente com a realização de uma dieta, controle do estresse e prática de exercício.
Recentemente, os pesquisadores têm aprendido mais sobre como uma noite mal dormida influencia nossas escolhas alimentares, bem como a dieta influencia a qualidade do sono. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade está associado com o aumento da ingestão de alimentos, dietas menos saudáveis, além do ganho de peso. A falta de sono também leva ao aumento de lanches e excessos e isso nos faz querer comer alimentos ricos em gordura e carboidratos – que possuem uma maior recompensa química para o cérebro quando nos alimentamos.
Basicamente, o sono precário leva o corpo a procurar por alimentos de alta energia para mantê-lo acordado, o que dificulta muito resistir à tentação por alimentos não saudáveis. Mas, por outro lado, quando dormimos bem, nossos hormônios do apetite permanecem em um nível normal. Nós não ficamos com tanta vontade de ingerir comidas pouco saudáveis – e conseguimos escolher melhor o que ingerir.
A ciência do sono
Todas as culturas ao redor do mundo têm tradições sobre quais alimentos dão mais sono. É comum dizer que leite, camomila e kiwi, por exemplo, podem fazer maravilhas para se ter uma boa noite de descanso. Tendo em vista o quanto que os alimentos que ingerimos nos afetam no dia-a-dia, não é nenhuma surpresa que nossa dieta desempenhe um papel tão importante na qualidade de sono. O que comemos também têm um grande impacto na função de nossos órgãos, no sistema imunológico, na produção de hormônios e também na função cerebral.
Um hormônio realmente importante que controla os padrões de sono é a melatonina. Ela é produzida no cérebro e sua quantidade e eficiência é afetada pela dieta. Uma das maiores influências nos níveis de melatonina parece ser a ingestão de um tipo de proteína chamada triptofano. Ele é um aminoácido essencial – os blocos que constroem as proteínas. Aminoácidos essenciais formam um grupo que nosso corpo não podem produzir e são obtidos por meio de dietas.
Outros nutrientes que parecem ser úteis para o sono incluem Vitaminas B e Magnésio. Isso porque eles ajudam na disponibilidade do triptofano no corpo. Se está faltando triptofano na dieta, vitaminas do complexo B ou magnésio, é muito provável que a produção e secreção de melatonina sejam afetadas e a qualidade da dormida seja pior.
Comer para dormir
É lógico, então, que seguir dietas excessivamente restritivas ou dietas que podem gerar deficiências nutricionais são capazes de afetar sono. Mas, quando se aumenta a ingestão de alimentos ricos em nutrientes específicos, isso pode ajudar a promover uma melhor qualidade e duração dele.
Peixes são uma grande fonte de triptofano e vitaminas do complexo B. Os que possuem espinha, como as sardinhas, também fornecem magnésio. Incluir peixes em sua dieta regularmente pode ajudar a promover a produção saudável de melatonina quando necessário. Sementes, feijões e lentilhas também contêm grandes quantidades de triptofano e vitaminas B. Adicionar um pouco de tofu ou paneer (um tipo de queijo indiano) a um ensopado de legumes também pode ajudar a aumentar a probabilidade de se ter uma noite bem dormida. Também é possível adicionar um pouco de soja – que é outra boa fonte de triptofano – para otimizar o potencial de sono.
E se você ainda está tendo dificuldades para dormir, é possível que a ingestão de carnes sejam benéficas. Carne de todos os tipos contém os ingredientes essenciais para uma boa noite de sono. Então, se você está com problemas para adormecer, talvez seja bom adicionar um pouco de carne magra à sua dieta.
*Revista Galileu
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