Os smartphones se tornaram essenciais à nossa vida, mas a fixação em tudo o que eles podem nos oferecer – aplicativos de celular, redes sociais, serviços de streaming, jogos etc. – pode ser perigosa. O vício em smartphones ainda não é uma doença oficialmente reconhecida, pois faltam estudos para embasar esse diagnóstico.
No entanto, especialistas usam alguns critérios para identificar comportamentos, pensamentos e sensações que indicam uma falta de controle em relação ao seu uso. Essas evidências incluem a interferência nos relacionamentos e compromissos, ansiedade e irritabilidade devido à falta do aparelho ou ainda medo de ficar sem ele e dificuldade de concentração em outras tarefas.
Ignorar qualquer uma dessas potenciais consequências negativas ou comentários de pessoas próximas sobre o seu excessivo do celular também são indícios de que algo está errado. “São sinais claros de comportamento problemático”, afirma a psicóloga Lynn Bufka, da American Psychological Association.
Se você está com dificuldade de tirar os olhos da tela do seu celular, as dicas a seguir podem ajudar:
1- Desenvolva e mantenha a motivação
Pode ser que você não queira reduzir seu tempo no celular, pois as distrações oferecidas por ele são melhores do que outras atividades. “Reconhecer os benefícios de limitar o uso do aparelho é importante para conseguir desenvolver e manter a motivação para a mudança”, afirma a psiquiatra Smita Das, da American Psychiatric Association.
2- Anote o tempo em que você usa o celular
Também é importante saber quanto tempo você passa no celular. Faça esse controle por meio de registros manuais ou usando o próprio cronômetro do aparelho. “Preste atenção também em qual o tipo de atividade você gasta mais tempo, se é interagindo em redes sociais ou navegando pela internet. Dessa forma, fica mais fácil identificar qual o comportamento a ser combatido”, aconselha Bufka.
3- Estabeleça limites
Após identificar suas principais fraquezas, coloque um alarme no celular para estabelecer seu tempo limite para tais atividades. “Dessa forma, você ficará consciente de que deve substituí-las”, sugere Bufka.
4- Identifique seus gatilhos
Por que você está passando tanto tempo no celular? Para todo comportamento que desejamos mudar, existe algo que o está desencadeando e o tornando gratificante. Dessa forma, descobrir, por exemplo, que está usando o celular para combater o tédio ou algum outro problema psicológico poderá ajudar a encontrar outras formas de enfrentar o que originou o vício.
5- Acabe com o FOMO (medo de estar perdendo algo, na sigla em inglês)
Se você não está conseguindo deixar o celular de lado por medo de estar perdendo algo (um evento, uma mensagem etc.), está na hora de questionar de onde vêm esses temores (“algo horrível pode acontecer comigo?”. “As pessoas vão achar que sou antissocial?”). Quais as consequências de não estar conectado e perder alguma coisa por isso? Você tem medo de deixar passar uma notificação de aniversário de alguém no Facebook?
Segundo Das, a melhor maneira de combater esses medos é pensar em outras formas de se conectar com as pessoas. Melhorar a qualidade do seu tempo online também tem a ver com selecionar as pessoas com quem você interage pelo celular.
6- Escolha atividades mais saudáveis
Mudanças de comportamento são mais bem sucedidas quando substituímos um hábito antigo por outro, diz Bufka. “Se você está sentindo falta de ficar navegando aleatoriamente no celular, pense em três coisas que poderia fazer ao invés disso, como ler um livro, se exercitar ou arrumar algo em casa”, sugere.
7- Estabeleça zonas livres de celular
Delimitar que no horário das refeições ou no período da noite você não irá usar o celular é uma boa forma de limitar o tempo no aparelho. Outra forma é impor limites físicos, como não permitir telefone nos espaços compartilhados com a família durante determinadas horas do dia.
8- Faça uma higiene do sono
A maioria das pessoas usa o celular como despertador, mas deixar o telefone por perto na hora de dormir é uma tentação que pode ser evitada, diz Bufka. Ela sugere voltar ao bom e velho despertador analógico ou outro digital. “Tudo o que demandar mais energia ou esforço para alcançá-lo irá ajudar a ficar longe dele”, afirma.
9- Desative as notificações
Não ter lembretes recorrentes de mensagens e outras notificações ajuda a diminuir a tentação – e o tempo de uso do celular, consequentemente.
10- Delete coisas que você pode usar no laptop
Eliminar apps que você pode manter só no laptop é outra forma de ficar mais tempo longe do celular, segundo Das.
11- Empilhe os telefones
Quando sair com amigos para bares ou restaurantes, estabeleçam a regra de empilhar os telefones em cima da mesa. Quem desobedecer paga a conta.
12- Peça ajuda
Se nenhuma das dicas anteriores resolver o problema, procure ajuda. “Pode ser amigos, familiares, ou profissionais”, diz Bufka. Segundo ela, mudar um comportamento que está consumindo muito tempo e energia tem a ver com identificar e valorizar o que realmente importa para nós.
